De Marathon: dood of de gladiolen?

In aanloop naar de Rotterdam marathon en in de nasleep ervan was/is er weer volop discussie over hoe wel of niet te trainen. Er lijken twee kampen pal tegenover elkaar te staan; de aanhangers van de klassieke voorbereiding en de aanhangers van een nieuwe trainingsmethode genaamd, de marathonrevolutie. De klassieke voorbereiding gaat uit van lange duurlopen die qua lengte worden opgebouwd. In het hele land zijn er bijvoorbeeld de Road to Rotterdam trainingslopen, waarbij er door verschillende atletiekverenigingen lange duurlopen worden aangeboden: opbouwend van 20, 25, 30 naar 35km. Hierbij wordt er in verschillende tempogroepen gelopen, waarbij de meeste mensen in de groep lopen van hun beoogde marathontijd.

De mensen achter de marathonrevolutie zijn het niet eens met deze lange duurlopen en stellen dat je van die lange trainingen geblesseerd raakt en die dus moet overslaan. Deze ‘methode’ heette eerst sportrusten, maar daar werd natuurlijk nogal lacherig over gedaan in de marathonwereld. De naamwisseling geeft aan dat de lopers zichzelf wel serieus nemen. Er wordt 4 keer per week gelopen, maar niet langer dan 14 kilometer Het geheim zou zitten in het vaker trainen op marathonhartslag. De ellendige lange duurloop op zondag wordt overgeslagen, zodat de familie thuis niet hoeft te klagen over een partner die lang van huis is en dan ook nog eens moe terugkeert.

De discussie die volgt tussen de ‘klassiekers’ en de ‘revolutionairen’ is interessant, waarbij het lijkt alsof ze niet echt naar elkaar willen luisteren en met passie hun standpunt verdedigen.  Volkskrantverslaggever Iwan Tol vond het blijkbaar ook een interessante discussie en wilde na een paar mislukte pogingen via de klassieke methode zijn marathonmissie volbrengen via de revolutie. En…..zijn mission is accomplished, finish gehaald en de felbegeerde medaille om zijn nek, maar ook hij kende een blessure in zijn voorbereiding. Daarnaast werd de berekende marathontijd van 4 uur 15 niet gehaald: 4uur39 was de finishtijd.

De klassieke methode verdedigt de lange duurlopen door te stellen dat je lichaam moet wennen aan de klappen die het bij elke stap moet opvangen. Spieren, pezen, botten, bindweefsel, alles moet wennen aan die 42.195 m op het asfalt. De revolutie merkt echter terecht op dat voor de massa een duurloop van 35km om moeilijkheden vraagt; namelijk een grotere kans op oververmoeidheid en blessures. De gemiddelde finishtijd in Rotterdam was 4 uur en 8 minuten (www.uitslagen.nl) en die 35km duurloop in marathontempo neemt dan zo’n 3.5 uur in beslag. Dat is best zwaar voor het lichaam.

De revolutie methode verdedigt haar methode, door te stellen dat haar lopers minder verval kent tijdens de marathon dan andere lopers en dat 98% van de lopers die revolutionair traint de marathon finisht. Het is echter lastig om die conclusie aan de hand van dergelijke cijfers te trekken. Daarvoor moet  je namelijk het strijdplan van de loper kennen. Gaat de loper weg op een veilige eindtijd en is hij/zij blij de finish te halen? Of start de loper met een aanvallend strijdplan en wil hij graag een bepaalde tijd lopen en is finishen an sich geen doel. Die laatste loper zal dus wellicht meer risico nemen en wat hard starten, meer kans op verval hebben en eerder tot de verleiding komen om uit te stappen als het doel niet haalbaar blijkt.

Een klein beetje theorie om dit verder te ondersteunen: om de marathon uit te lopen heb je energie nodig. Die energie haal je uit je vetten en/of koolhydraten. Loop je langzamer dan je eigenlijk kan, dan zal je veel meer op vetverbranding lopen. Simpel gezegd: vet geeft langzame energie. Loop je op de grens van je kunnen dan heb je vooral koolhydraten nodig, want die geven snelle energie. Je lichaam heeft een grote voorraad vet, maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten. De man met de hamer is een uitdrukking voor een tekort aan koolhydraten: je koolhydraten zijn op en je moet langzamer gaan lopen, omdat je vetverbranding het niet kan bijbenen. De makkelijkste manier om de man met de hamer niet tegen te komen is om langzamer te lopen dan je eigenlijk kan. De marathon kan je dan bijna geheel op de vetverbranding doen. Oftewel, wil je gewoon finishen zorg dan dat je rustig start. Wil je echter een toptijd voor jouw kunnen, dan moet er getraind worden. En, dan komt toch echt de lange duurloop om de hoek kijken, waarbij je lichaam leert om zuinig om te gaan met de koolhydraten en je zelfs je vetverbranding leert om op hogere snelheid te werken. Maar dit ga je inderdaad niet leren bij de standaard aangeboden lange duurlopen, waar verder geen plan achter zit.

Wat kan je het beste doen? Zoals bij bijna alles in het leven is de gulden middenweg vaak best goed: de route tussen klassiek en revolutionair. Er is namelijk een flink gat (van 21km) tussen 14km en 35 kilometer, dus waarom de lange duurloop niet rond de 25 kilometer maken? De gemiddelde loper is hier 2.5 uur mee bezig, net zo lang als de gemiddelde Nederlander naar de  tv kijkt. Zet je gezin dus voor de tv en je zal niet eens gemist worden. Doe dit rustiger dan je marathontempo en las er trainingen in op marathontempo/hartslag. En voilà, je bent klassiek revolutionair bezig.

Laat het van je strijdplan en de tijd die je er in wilt steken afhangen voor welke methode je gaat; klassiek voor de kilometervreters, revolutionair voor de behouden lopers met weinig tijd en de klassiek revolutionaire methode voor de behouden kilometervreters. Wil je echter het allerbest en hou je niet van de gulden middenweg? Ga dan voor een personal marathoncoach.